02 septembre 2014 ~ 0 Commentaire

L’oeuf l’ami ou l’ennemi de l’alimentation Paléo ?

oeufLa presse le diabolise….. «Manger des oeufs entiers c’est risquer la crise cardiaque… Le jaune d’oeuf est plus dangereux que la cigarette…»

Quel est le but de telles publication ? 

Si ce n’est de générer de l’audience par la peur.

Un gros œuf contient 190 mg de cholestérol. Les autorités sanitaires recommandent de consommer au maximum 300 mg par jour de cholestérol alimentaire, pour éviter les maladies cardiaques.

Cela veut dire que si vous mangez deux œufs par jour, vous dépassez déjà largement la limite, y compris en vous abstenant de toute autre source de cholestérol (saucisson, pâté, foie, beurre, mayonnaise,…).

Et pourtant: 

Une étude publiée en 2013 dans le «British Medical Journal» portant sur une compilation de données sur plus de 4 millions de personnes, montre que la consommations de jaunes d’oeufs n’a aucun lien avec le risque de maladies cardio-vasculaire chez les personnes en bonne santé et même qu’une consommation importante de jaunes d’oeufs diminue le risque d’AVC (hémorragique) de 25%.

 Au cours des dernières années, les experts en nutrition ont fait face à un dilemme: 

  • limiter la consommation d’oeufs, compte tenu de leur forte teneur en cholestérol, ou 
  • la recommander, étant donné leur teneur élevée en protéines de haute qualité ainsi qu’en plusieurs vitamines et minéraux. Des données scientifiques récentes tendent à démontrer que l’oeuf est un aliment de choix et que la consommation d’un oeuf par jour, même chez les personnes ayant un cholestérol sanguin élevé, peut être acceptable. L’oeuf est nourrissant, polyvalent et il offre une excellente valeur nutritive, et ce, à coût modique.

Caroténoïdes. Le jaune d’oeuf contient deux puissants antioxydants issus de la famille des caroténoïdes : la lutéine et la zéaxanthine. Les caroténoïdes, substances voisines de la vitamine A, sont des antioxydants reconnus pour aider à prévenir les maladies liées au vieillissement, comme les cataractes, la dégénérescence maculaire, les maladies cardiovasculaires. Ces antioxydants neutralisent ou réduisent les radicaux libres présents dans le corps et limitent ainsi les dommages causés aux cellules. Des études d’observation indiquent que la consommation d’aliments riches en lutéine, comme les oeufs, pourrait aider à prévenir la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) et à diminuer le risque de cataractes. Le rôle possible des caroténoïdes dans la prévention des maladies cardiovasculaires (MCV) serait de diminuer l’oxydation du cholestérol-LDL (« mauvais cholestérol ») et de réduire la formation de la plaque dans la paroi des artères.

Protéines. L’oeuf est composé de protéines de haute valeur biologique. Les protéines servent surtout à former, à réparer et à maintenir en bon état les tissus, comme la peau, les muscles et les os. Les protéines contenues dans l’oeuf sont dites complètes, car elles renferment les neuf acides aminés essentiels à l’organisme. La qualité protéique de l’oeuf est telle qu’on l’utilise comme référence pour évaluer la qualité des autres protéines alimentaires. Les acides aminés sont dits essentiels lorsque le corps ne peut les produire seul. Ils doivent donc provenir de l’alimentation.

Choline. L’oeuf est une excellente source de choline, un composé qui joue un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau, principalement le centre de la mémoire. Les besoins en choline sont importants durant le développement embryonnaire puisque durant la grossesse et la lactation, de faibles apports en choline peuvent avoir des effets sur développement du cerveau de l’enfant. Une étude chez l’animal a démontré que la supplémentation en choline, durant le développement embryonnaire des rats ou immédiatement après la naissance, améliorerait les fonctions cognitives et, par le fait même, l’attention et la mémoire. Des auteurs ont rapporté, dans une étude effectuée chez des femmes enceintes ayant des apports faibles en acide folique, que les mères qui avaient les apports en choline les plus faibles avaient quatre fois plus de risque d’accoucher d’un enfant ayant une anomalie du tube neural que celles qui avaient les apports les plus élevés, indépendamment des apports en acide folique.

L’oeuf et le cholestérol sanguin

Puisqu’il est maintenant connu que des taux élevés de cholestérol sanguin sont associés à une incidence accrue des maladies cardiovasculaires (MCV) la plupart des recommandations nutritionnelles pour le traitement de ces maladies visent à diminuer la consommation d’aliments riches en cholestérol et ainsi de limiter les jaunes d’oeufs à deux ou trois par semaine.

Toutefois, ces recommandations ont été remises en question puisque de nombreuses études observent une faible relation entre le cholestérol alimentaire et l’incidence des maladies cardiovasculaires. Il semble qu’une consommation aussi élevée qu’un oeuf par jour n’ait aucun impact significatif sur le risque cardiovasculaire. Une étude chez 117 000 hommes et femmes en bonne santé n’a démontré aucun lien significatif entre la consommation d’oeufs et les maladies cardiovasculaires. Selon cette étude, le risque n’était pas plus élevé chez ceux qui consommaient moins d’un oeuf par semaine que chez ceux qui en consommaient plus d’un par jour.

D’autres études, dont une récente, ont démontré que les aliments riches en cholestérol, mais faibles en gras saturés comme les jaunes d’oeuf ont des effets mineurs sur le taux de cholestérol sanguin. Plusieurs études indiquent que le contrôle des lipides sanguins est mieux atteint en diminuant la consommation d’acide gras trans et saturés, au lieu d’éliminer le cholestérol alimentaire.

D’ailleurs, l’American Heart Association (AHA) mentionne que la consommation d’un jaune d’oeuf par jour peut être acceptable, même pour des personnes hypercholestérolémiques, si la consommation des autres aliments riches en cholestérol, tels que les fromages, la crème, le beurre et les viandes rouges, est limitée.

Nutriments les plus importants présent dans l’oeuf

  •  Sélénium. L’oeuf est une excellente source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’une des principales enzymes anti-oxydantes, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.
  •  Vitamine B2. L’oeuf est une bonne source de vitamine B2. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, la riboflavine joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.
  •  Vitamine B12. L’oeuf est une bonne source de vitamine B12. Cette vitamine travaille de concert avec l’acide folique (vitamine B9) pour la fabrication des globules rouges dans le sang. Elle veille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.
  •  Phosphore. L’oeuf est une source de phosphore . Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
  •  Zinc. L’oeuf est une source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique,  à la cicatrisation et au développement du foetus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes, et participe, dans le pancréas, à la synthèse, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.
  •  Acide pantothénique. L’oeuf est une source d’acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’une coenzyme nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la fabrication des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine.
  •  Folate. L’oeuf est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.
  •  Vitamine A. L’oeuf est une source de vitamine A. Cette vitamine est l’une des plus polyvalentes, jouant un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle favorise, entre autres, la croissance des os et des dents. Elle maintient la peau en santé et protège contre les infections. Elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.
  •  Vitamine D. L’oeuf est une source de vitamine D. La vitamine D interagit étroitement dans la santé des os et des dents, en rendant disponible le calcium et le phosphore dans le sang, entre autres pour la croissance de la structure osseuse. La vitamine D joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire.
  •  Vitamine E. L’oeuf est une source de vitamine E.  Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs.

Avis d’experts:

 - Selon de nombreux experts comme Julien Venesson, auteur de « Nutrition de la Force » ou Michael Gundill, auteur du « Guide des compléments alimentaires pour sportifs », une alimentation riche en cholestérol permet d’accélérer les gains de force et de masse musculaire dans le cadre d’un entraînement physique : notre organisme utilise le cholestérol pour réparer les lésions aux fibres musculaires consécutives à un entraînement, ce qui permet d’accélérer la récupération et donc la progression. Ces observations expliquent aussi pourquoi les médicaments anti-cholestérol, les statines, ont pour effet secondaire de diminuer la force musculaire et de donner des courbatures : le manque de cholestérol fragilise vos muscles !

Le jaune d’oeuf à sa place dans votre alimentation !

Les jaunes d’œufs ne sont pas dangereux pour la santé ceci a d’ailleurs été démontré par une étude autrement plus sérieuse que les précédentes, et qui vient de paraître dans le

British Medical Journal

Il a été démontré que les études montrant une quelconque dangerosité des jaunes d’œufs ne s’appuient en fait que sur les données correspondant aux personnes diabétiques. 

Il n’y a donc que si vous souffrez d’un problème de diabète, donc que votre corps ne produit pas assez d’insuline, ou que vous avez développé une résistance à l’insuline, que les jaunes d’œufs augmentent votre risque cardiovasculaire.

Dans les autres cas, on sait maintenant que la consommation de jaunes d’œufs n’a aucun lien avec le risque de maladies cardiovasculaire.

Votre attention toutefois 

Il est très important de choisir des œufs de bonne qualité. Consommez toujours, si possible, des œufs de poules élevées en plein air et nourries avec des aliments biologiques, notamment des graines de lin.

Lorsque l’élevage est bio, les poules peuvent se nourrir dans la nature (vers, etc.) qui peuvent représenter une source d’oméga-3. Il est aussi probable que, comme l’homme, une poule qui a un peu plus d’activité physique fabrique naturellement plus d’acides gras oméga-3 à longues chaînes que des poules malades enfermées dans un hangar.

Enfin, les graines de lin, riches en oméga-3, sont mieux digérées par l’estomac des poules que par celui des hommes. Les oméga-3 se retrouvent donc dans le jaune d’œuf bio, puis dans votre organisme. Choisissez les oeufs au label Bleu Blanc Coeur.

N’ayez donc plus de scrupule à vous régaler d’omelettes, d’œufs brouillés, d’œufs au plat ou à la coque.

Précautions

Les allergies
Les oeufs constituent, avec le lait, les arachides et les crustacés, l’une des principales causes d’allergies alimentaires. L’allergie aux oeufs est généralement causée par la réaction du système immunitaire à l’une des fractions protéiques contenues dans le blanc d’oeuf

Toutefois, chez certaines personnes, ce sont les protéines contenues dans le jaune d’oeuf qui causent l’allergie. Comme il est impossible de séparer le jaune et le blanc d’oeuf à 100 %, la seule solution pour éviter la réaction allergique est d’exclure les aliments ou produits contenant des oeufs ou des dérivés de l’oeuf ainsi que les aliments susceptibles d’avoir été en contact avec des oeufs. 

Par mesure de prévention, le blanc d’oeuf ne devrait pas être introduit dans l’alimentation de l’enfant avant l’âge d’un an.

Les symptômes les plus courants de l’allergie aux oeufs touchent le système gastro-intestinal (vomissements, diarrhée), le système respiratoire (asthme, bronchite) et sont aussi souvent reliés à des problèmes cutanés (eczéma).

Les toxi-infections
La salubrité des oeufs revêt une importance première, étant donné les risques de contamination par des bactéries ou des virus (par exemple la salmonelle et le virus H5N1).

 Bien que les risques d’infection à la salmonelle soient minimes, pour éliminer ces risques, il est recommandé aux consommateurs, principalement les femmes enceintes, les personnes âgées, les très jeunes enfants et les personnes dont le système immunitaire est affaibli à la suite d’une maladie, de faire cuire les oeufs jusqu’à ce que le blanc et le jaune aient une consistance solide. Il existe sur le marché, des préparations à base d’oeufs liquides pasteurisés qu’on peut utiliser à la place d’oeufs crus, puisque la pasteurisation a détruit les bactéries, incluant la salmonelle, qui pourraient être contenues dans l’oeuf.

 

Sources:

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